Упражнения для сжигания жира

Что эффективнее для похудения: бег или силовые тренировки? Сколько калорий сжигается на велотренажере? А на орбитреке? Как лучше составить фитнес-программу? Все ответы — ниже.

«Время — деньги» — никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы — молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме — практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.

Отметим сразу: бег сжигает больше жира, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.

Прыжки через скакалку
Минус 670—990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).
Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.

Бег по холмам или лестнице
Минус 640—940 ккал/ч.
Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.

Фото активный отдых эффективно сжигающий жир 
Кикбоксинг
Минус 580—860 ккал/ч.
Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное — не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.

Езда на велосипеде
Минус 570—840 ккал/ч.
Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.

Бег
Минус 570—840 ккал/ч.
Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать здесь.

Круговые упражнение с гирей
Минус 550—820 ккал/ч.
Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.

Велотренажер
Минус 500—740 ккал/ч.
Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 — на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды — 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива — 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.

Гребной тренажер
Минус 480—710 ккал/ч.
Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки — один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.

Силовая тренировка
Минус 340—500 ккал/ч.
Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или упражнение со штангой, вроде становой тяги.

Метаболическая тренировка
Минус 340—500 ккал/ч.
Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет высокой интенсивности и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.

Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут пагубно сказываться на вашем здоровье.

Орбитрек
Минус 320—480 ккал/ч.
Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер — идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.

Переменная волна
Минус 280—420 ккал/ч.
Переменная волна — не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, — это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».

Силовая йога
Минус 220—330 ккал/ч.
Силовая йога — отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.

Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать здесь. Да и со спортивными мифами перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.

Юлия Попова

Назад в раздел

Новый год и Рождество

Праздничные и активные туры на Новый год и Рождество по России. Средняя полоса, Карелия, С.Петербург, Север, Юг России, Урал, Алтай, Байкал, Камчатка, Дальний Восток, Сахалин, Курильские острова и другие районы России.

Экскурсии по Москве

Пешие, автобусные экскурсии на автомобиле по Москве. Во время экскурсии по Москве Вы сможете познакомиться с самыми интересными уголками города, сможете сделать красивые фотографии и услышать подробный рассказ о достопримечательностях от опытного гида. Вы сможете увидеть Красную площадь, ГУМ, Храм Христа Спасителя и многое другое.

Легендарная Тридцатка, маршрут

Через горы к морю с легким рюкзаком. Маршрут 30 проходит через знаменитый Фишт – это один из самых грандиозных и значимых памятников природы России, самые близкие к Москве высокие горы. Туристы налегке проходят все ландшафтные и климатические зоны страны от предгорий до субтропиков, все ночёвки в стационарных приютах.

Задайте вопрос...
Напишите Ваш вопрос. Наши специалисты обязательно Вам ответят!