Как правильно бегать?
О пользе бега постоянно говорят медики. Этот вид спорта действительно помогает держать себя в прекрасной физической форме. Но очень многие люди, решившие заняться подобными тренировками, быстро охладевают к ним. Причина? После первой пробежки могут сильно болеть мышцы и суставы, некоторые отмечают неприятные ощущения в области сердечной мышцы и одышку. Кажется, что больше нескольких метров пробежать невозможно.
Как начать правильно бегать чтобы похудеть так, чтобы тренинг доставлял лишь удовольствие? Есть несколько «секретов», которые помогут превратить пробежки в очень приятное времяпровождение!
Темп – важный фактор
Не следует сразу же ставить рекорды. Бег – вид спорта, который необходимо осваивать постепенно. Выходя на первую тренировку, определите минимальную дистанцию, которую потом можно будет увеличить. Не следует стартовать слишком резко, это может вызвать учащенное сердцебиение и другие неприятные ощущения. Первые несколько пробежек нужно совершать в медленном темпе, это позволит организму привыкнуть к дополнительным нагрузкам. После каждой тренировки не забывайте размять все мышцы.
Повышать нагрузки нужно постепенно
Если вы твердо решили заниматься пробежками, то не следует совершать их ежедневно. Тело, не подготовленное к нагрузкам, может начать протестовать. Первые две-три недели рекомендуется тренироваться через день. Дистанция должна быть вам по силам, темп – достаточно медленный.
Фото активный отдых
Что делать в те дни, когда нет пробежки? Просто прогуляйтесь на свежем воздухе или займитесь другим активным времяпровождением. Покатайтесь на велосипеде, сходите в бассейн. Подобная смена физической деятельности поможет организму адаптироваться.
Нельзя допускать истощения организма
Все профессиональные спортсмены когда-то были новичками. У них тоже болели мышцы и кололо в боку. Буквально после первой пробежки вы заметите подобные ощущения и у себя. Как с этим советуют справляться профи? Категорически не следует отказываться от тренировок, нужно просто подготовить к ним организм.
Для того чтобы увеличить выносливость, выпейте перед тренировкой кофе или побалуйте себя продуктами с высоким содержанием углеводов и белков. На пробежку обязательно возьмите воду, пить необходимо часто, каждые 15-20 минут. После того как вернетесь домой, примите контрастный душ. Так как во время бега сжигается достаточно много калорий, вам может захотеться плотно поесть. Постарайтесь не делать этого хотя бы в течение часа после тренировки. Ограничьтесь стаканом свеже-выжатого сока.
Следует контролировать нагрузку на ноги
Бег – это регулярные и достаточно сильные удары ног о землю. Именно это становится причиной болей в икрах и суставах. Постарайтесь максимально снизить нагрузки, приземляясь исключительно на полную стопу, а не с носка на пятку. Так делают новички. Потренируйтесь дома, а первые пробежки совершайте по земле, а не по асфальтированным дорожкам.
Бегать нужно с разной скоростью
Если вы уже выбрали место для постоянных тренировок, поделите его на определенные участки. Для чего? В первые несколько недель постарайтесь каждый из них пробегать с разной скоростью, некоторые можно пройти пешком. Профи называют такие тренировки интервальными, так как они не только позволяют совершенствоваться в этом виде спорта, но значительно укрепляют мышца и эффективно сжигают жировые клетки.
Обязательно нужно приобрести специальную обувь
Бегать нужно исключительно в кроссовках, предназначенных для этого вида спорта. Поэтому забудьте о кедах и прочей обуви. Только специальные модели помогут значительно снизить нагрузку на стопы и амортизировать удары ног о землю. Плюс, они сводят к минимуму вероятность растяжений и травм. Не экономьте, купите брендовые кроссовки. Чтобы не переплачивать, вполне можно приобрести модель из прошлогодней коллекции, трендовая спортивная обувь не сделает бег более эффективным.
Правильное положение тела – важный фактор
При пробежке старайтесь держать руки в согнутом положении. Спина обязательно должна быть прямой, взгляд – устремленным вперед. Голову наклонять не рекомендуется, это может затруднять размеренное дыхание. Подобная техника значительно повышает выносливость организма и минимизирует риск падения. Чтобы потренироваться, примите такое положение перед зеркалом и побегайте на месте.
Найдите приборы, позволяющие контролировать тренировку
Для того чтобы добиться цели (укрепление мышц, похудение), рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки при беге. Чтобы контролировать время тренировки и расстояние, которые вы пробежали (или должны преодолеть), рекомендуется купить в специализированном магазине шагомер и секундомер. Внимательно отслеживайте расстояние, которое пробежали и скорость, с какой вы это сделали.
Нужно найти именно свой темп пробежек
Первые несколько недель даже не думайте о том, чтобы бегать быстро и долго. Начинайте с короткой дистанции (около 3 километров), а пробежки совершайте три раза в неделю. Такого графика следует придерживаться в течение месяца. Только потом можно будет увеличить и расстояние, и скорость, с которой оно будет преодолеваться. Очень хорошую «встряску» дают короткие спринтерские пробежки, их продолжительность может варьироваться от 10 до 30 минут, и это зависит от состояния вашего здоровья.
Бег: тренировка или разминка?
Решите для себя, будут ли пробежки основной тренировкой или дополнительным элементом физической активности. От этого зависит расстояние, нагрузка, скорость. В том случае, когда вы бегаете исключительно для разминки перед походом в спортзал или бассейн, то вполне можете ограничиться 5-10 минутами. Если вы решили сделать этот вид спорта основной тренировкой, то увеличьте расстояние и время.
После нескольких месяцев подобных тренировок, вы обязательно заметите изменения, которые произошли с вашим телом и организмом в целом.
Что будет, если бегать сразу каждый день и стоит ли это делать?
Для профессионального атлета тренировки каждый день являются необходимостью. Кроме того, чтобы улучшать результативность, бегать нужно каждые 7-8 часов.
Бывалые спортсмены тоже должны выбираться на пробежки каждый день. Есть и такие люди, которые занимаются бегом в любое удобное для себя время. Тренировка сложностей не вызывает, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам постепенно.
Новичкам ежедневно ходить на беговые дорожки не рекомендуется. У них пока недостаточно опыта и специальных знаний о технике. Таким образом, у них более высокий уровень травматизма. Если опыт в пробежках составляет не больше пары месяцев, каждый день бегать нельзя. Идеальным вариантом считается 3-4 раза в неделю по 30 минут. Спустя 3-4 месяца разрешается повышать количество тренировок.
Главное – соотносить возможности организма с самочувствием.
Правильное распределение аэробных нагрузок
Каждый день тренировок нужно начинать с разминки с дистанцией не больше километра. Темп должен быть неспешным, а потому разогрев занимает около 8 минут. Людям, склонным к ожирению, пробежку можно увеличить до 10 минут.
Раз в неделю необходимо заниматься полноценным кроссом. Общая дистанция не может превышать 3 километра, а продолжительность – 20 минут. Подобная программа улучшает обмен веществ, снимает напряжение организма и помогает восстанавливать силы. Если вы очень слабо набираете вес и страдаете от худобы даже с учетом грамотного питания, от пробежек стоит отказаться. Более полезными окажутся восстановление мускулатуры либо тренировки в спортзале.
Бег – идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. Только кеды или кроссовки. Практически три сезона в году им можно заниматься прямо на улице. Бег полезен и эффективен в лечении множества заболеваний. Сам по себе бег не является лекарством или панацеей, но его косвенное воздействие вследствие нагрузок на центральную нервную, а также сердечно-сосудистую системы, оказывает положительный эффект на весь организм в целом. Приведем еще 9 доводов, почему нужно начать бегать прямо завтра.
Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови. Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от нее, нужно как следует попотеть, а бег отлично справляется с этой задачей.
Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т. к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
Инна Дашевич
