Офисная гимнастика
Наш век отличается повышенными информационными нагрузками, чередой кризисов и стрессов. Профессии становятся более компьютеризированными и интеллектуальными: неуклонно растет количество так называемых офисных работников, к которым относятся менеджеры в различных сферах, экономисты, бухгалтера, программисты и т. д. Физический труд вытесняется вычислительной техникой дистанционного управления. На многих предприятиях рабочий день становится ненормированным. За рабочим столом приходится просиживать днями и ночами, чтобы успевать прослеживать и осваивать новейшие технологии, быть конкурентоспособными.
Длительное сидение за рабочим столом, однотипное положение и напряженный взгляд в компьютер вызывают в организме человека переутомление. Из-за светлого мерцающего экрана начинают болеть глаза. От длительного напряжения лопаются кровеносные сосуды и белки глаз становятся красным Немеют мышцы спины, появляются застойные явления в области малого таза, отечные явления в нижних конечностях.
В связи с сидячим рабочим положением, в минимальном режиме работает кардио-распираторная система. Сердце слабо выбрасывает кровь в малый круг кровообращения и головной мозг испытывает недостаток в питательных веществах и кислороде. Легкие двигаются с ограниченной экскурсией, поэтому происходит минимальная вентиляция легких. При напряженной сидячей позе, не задействован активно костно-мышечный аппарат, поэтому мышцы дрябнут. Наступает раннее старение организма.
Постепенно нарастает утомление. Из-за напряжения нервной системы увеличивается количество ошибок и ухудшается качество работы. Появляется нервозность в отношениях с людьми.
Данные последствия труда в условиях гиподинамии были изучены специалистами в различных областях. В частности, вопрос влияния гиподинамии на работоспособность и продуктивность работника рассматривался в рамках медицинских, физиологических, психологических, социологических и экономических исследований. Результатом проведенных исследований стала разработка многочисленных программ по созданию условий для сохранения здоровья и продления работоспособности сотрудников.
В частности, у компании "Unilever" (британо-нидерландская компания, один из мировых лидеров на рынке продуктов питания и товаров бытовой химии) была создана миссия "To add Vitality to life" («Вдохнем энергию в жизнь»): дважды в неделю в офисы компании приглашался тренер по фитнесу, который проводил с сотрудниками производственную гимнастику.
Сотрудники глянцевого журнала для родителей "Mamas&Papas" также еженедельно проводят производственную гимнастику, а также практикуют танцевальную терапию, причем инициатива использования двигательных упражнений на рабочем месте исходила от самих сотрудников и была поддержана руководством компании.
Производственная гимнастика в учреждениях и на предприятиях Японии воспринимается работниками как значимая составляющая трудового процесса. Например, регулярная зарядка всем коллективом, как показали исследования, вносит ощутимый вклад в решение задач сохранения здоровья, активизации сотрудников и поддержании дисциплины. А дисциплина, как полагают японцы, является становым хребтом корпоративного духа.
В разработанном нами комплексе «Производственной гимнастики» используются упражнения лечебной гимнастики при остеохондрозе, радикулите и миопии. Движения можно выполнять в исходных положениях сидя и стоя, в зависимости от свободного пространства на рабочем месте. Упражнения должны быть доступными, эстетичными и комплексными.
В связи с ограниченностью времени, в одном движении должно быть задействовано максимальное количество мышц туловища, рук и ног. Физические упражнения необходимо сочетать с дыхательными.
Производственная гимнастика включает необходимый материал для поддержания здоровья естественным, не медикаментозным способом. Выполняя физические упражнения, работник увеличивает продуктивность профессиональной деятельности и предотвращает раннее старение организма.
Таким образом, производственная гимнастика представляется как эффективное средство защиты здоровья современного работника. В ходе выполнения комплекса упражнений улучшается деятельность кардио-распираторной системы, весь организм «наливается» теплом и приятной усталостью. Онемевшие участки согреваются, проходит головная боль и снимается нервное напряжение.
При выполнении гимнастических упражнений с музыкальным сопровождением происходит мощное психологическое переключение нервной системы, что улучшает эмоциональное состояние и также способствует реабилитации организма. Систематические занятия производственной гимнастикой могут заменить посещения зала лечебной физкультуры и массажа.
Таким образом, сегодня производственная гимнастика переживает второе рождение и рассматривается как необходимое условие эффективного труда.
О.В. Аксенова
Производственная гимнастика для офисных работников
Рассмотрены основные положения и рекомендации по разработке комплексов офисной гимнастики. Комплекс физических упражнений составляется с обязательным учетом характерных особенностей трудовой деятельности работников. По возможности, физические упражнения подбираются с возможностью включить в работу системы, не принимавшие активного участия в рабочем процессе. Регулярные занятия физическими упражнениями, включенными в режим рабочего дня, увеличивают двигательные возможности занимающихся, способствуют улучшению координации движений, тем самым способствуя сохранению здоровья и повышению работоспособности служащих. Успех проведения офисной гимнастики во многом зависит от подготовительной работы. От правильного определения форм и времени проведения офисной гимнастики во многом зависит и ее эффективность. Эффективность предложенных комплексов офисной гимнастики подтверждена результатами экспериментального исследования.
Исследования показывают, что занятия физическими упражнениями формируют установку на здоровье и здоровый образ жизни, расширяют и углубляют знания по методике самостоятельной тренировки, происходит снижение нервно-психического напряжения, связанного с повышенной ответственностью за результаты профессиональной деятельности.
Ключевые слова: вводная гимнастика, упражнение, офисная гимнастика, производственная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка.
Комплекс физических упражнений офисной гимнастики составляется с обязательным учетом характерных особенностей трудовой деятельности работников. Физические упражнения следует подбирать так, чтобы по возможности задействовать мышцы, не принимавшие активного участия в рабочем процессе. Следует отметить, что эффективность такого активного отдыха зависит не только от самого подбора физических упражнений, но и от методики их проведения. Переключить внимание занимающихся и повысить интерес к занятиям лучше удается в том случае, если повысить их эмоциональный фон. Этому чрезвычайно способствует многообразие форм современного фитнеса, среди которых каждый может выбрать средство себе по душе. В результате эмоционального воздействия повышаются функциональные возможности нервных клеток и усиливаются восстановительные процессы в организме. Эмоциональное возбуждение вовлекает в активную деятельность ряд важных подкорковых образований и симпатико-адреналиновую систему, тонизирующую деятельность высших отделов коры головного мозга, что способствует повышению работоспособности корковых клеток. Научно доказано, что при благоприятном эмоциональном
состоянии работоспособность людей, занятых умственной деятельностью, может повыситься на 10 и более процентов. Повышению эмоционального фона занятий офисной гимнастикой может способствовать разнообразие предлагаемых упражнений, музыкальное сопровождение, методика проведения. Однако важно отметить, что эмоциональность не должна быть чрезмерной, иначе результат положительного воздействия упражнений рискует стать прямо противоположным. При подборе оздоровительных упражнений необходимо соблюдать обязательные дидактические принципы: подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, от пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся. Также особое внимание следует уделить форме одежды и месту, где проводятся занятия.
Так как регулярные занятия физическими упражнениями, включенными в режим рабочего дня, увеличивают двигательные возможности занимающихся, способствуют улучшению координации движений и прочих физических качеств, то последующие комплексы оздоровительных упражнений рекомендуется постепенно усложнять. В противном случае, предлагаемые упражнения могут стать слишком легкими к выполнению, что приведет к быстрому снижению эффективности от занятий и потере интереса. Интерес к занятиям может существенно снизится и в том случае, если комплекс упражнений во время физкультурной паузы или вводной гимнастики окажется слишком трудным и некоторым станет не под силу выполнить его.
Комплексы оздоровительных упражнений можно разнообразить с помощью:
- изменения темпа и ритма выполняемых упражнений (например, с помощью музыкального сопровождения);
- комбинирования упражнений;
- использования для выполнения упражнений предметы, имеющиеся на месте выполнения физкультурной паузы: столы, стулья, стены и т. п.;
- выполнять упражнения с предметами и дополнительным оборудованием - палками, мячами и т. д.
Включение хотя бы одного из перечисленных средств в комплекс физкультурной паузы сделает его более интересным и увлекательным.
Грамотно подобранное музыкальное сопровождение всегда вызывает положительные эмоции у занимающихся. С этой целью рекомендуется использовать популярные мелодии, облегчающие выполнение упражнений и повышающие интерес к занятиям. Для увеличения эмоционального воздействия активного отдыха, музыкальное сопровождение может быть выбрано тематически. Например, комплекс обще-развивающих упражнений может быть выполнен под современную танцевальную музыку, а комплекс дыхательных упражнений - под медитативную.
Существенной особенностью методики проведения комплексов упражнений под музыкальное сопровождение, является большая моторная плотность за счет поточного выполнения движений. Несмотря на то, что в зависимости от решаемых задач, комплексы упражнений могут различаться, существует определенная схема подбора упражнений. Так, для всех физкультурных пауз распределение физической нагрузки выглядит следующим образом: к концу комплекса кривая физиологической нагрузки, как правило, снижается. Все комплексы принято начинать с упражнений на потягивание и заканчивать упражнениями на внимание.
Общепринятая схема последовательности упражнений в комплексе физкультурной паузы для офисных работников является следующей:
- упражнение в потягивании;
- упражнение для мышц туловища, рук и ног;
- такое же, но более динамичное упражнение, более сложное или же выполняемое с большей амплитудой;
- упражнение общего воздействия - бег, прыжки, приседания с последующим переходом на ходьбу и дыхательное упражнение;
- упражнение комплексного воздействия;
- упражнение на расслабление;
- упражнение на внимание.
Следует отметить, что приведенная выше схема по необходимости допускает внесение корректив. Выполнение каждого упражнения в комплексе офисной гимнастики должно выполняться продуманно и осознанно, с контролем основных поступательных мышц, взаимно-расположения сегментов тела, направления взгляда и дыхания. Большое значение имеет и эстетика выполнения движений. Каждое физическое упражнение, входящее в состав комплекса офисной гимнастики, должно быть не сложным по технике выполнения, легко заучиваемым и легко воспроизводимым.
Оптимальное время для проведения физкультурной паузы в режиме рабочего дня определяется с учетом изменения в работоспособности людей. Оптимальным временем проведения физкультурной паузы считается состояние начинающегося утомления. Ориентироваться можно, следуя общепринятой схеме изменения работоспособности в течение рабочего дня: Как правило, в первые полчаса-час работы происходит постепенное втягивание в рабочий процесс - период вра-батываемости. Далее наступает устойчивая работоспособность, которая начинает падать через определенный период времени. Обычно эти фазы повторяются дважды: до обеденного перерыва и после него. Поэтому, принято считать, что при выборе времени для физкультурной паузы динамика работоспособности имеет первостепенное значение.
Физкультурные минутки, в отличие от физкультурных пауз, кратковременны, и составляют примерно 2-3 мин. Проводятся не реже чем каждые 1,5 часа, так как это время составляет период максимально допустимой временной нагрузки на межпозвоночные диски, за которой уже возникает риск патологических изменений в позвоночнике, обусловленный однообразной работой. Цель физкультурных минуток - устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы, а также восстановление общей работоспособности организма. Минутки состоят из 2-3-х упражнений, которые позволяют снизить местное утомление, возникшее в отдельных частях организма, а также переключиться на другой род деятельности. Такие физкультурные минутки особенно необходимы для работников офиса, так как их труд требует постоянного напряжения как внимания, так и зрения.
Чаще всего, физкультурные минутки проводятся самостоятельно по мере необходимости, но их можно проводить и организованно. Их рекомендуется начинать с упражнений в потягивании, которые отвечают естественной потребности тела разогнуться или выпрямиться после продолжительного сидения в нерациональной позе. Последующие два упражнения подбираются в зависимости от того, в какой части тела ощущается усталость и утомление. Обычно это могут быть упражнения для мышц шеи, спины, рук и т. д. Полезно включать в физкультурную минутку упражнения на расслабление отдельных мышечных групп и специальную гимнастику для глаз. Такие кратковременные перерывы для активного отдыха и восстановления значительно облегчают дальнейший рабочий процесс. Они проводятся независимо от того, включены ли в режим рабочего дня вводная гимнастика или физкультурная пауза.
Успех проведения офисной гимнастики во многом зависит от подготовительной работы. От правильного определения форм и времени проведения офисной гимнастики во многом зависит и ее эффективность. Если время выбрано неверно, то физкультурные мероприятия в режиме рабочего дня могут потерять свой смысл или принести вред вместо пользы. Успешному введению офисной гимнастики способствует разъяснительная работа о ее значении в виде лекций и бесед, раскрывающих суть гимнастики, а также ее влияние на здоровье, работоспособность, производительность труда, физическое состояние, общее самочувствие и т. д.
Рекомендуемые условия для занятий офисной гимнастикой:
- занятия проводятся в помещениях при температуре воздуха не выше 250С и влажности не более 70 %. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено;
- если позволяют условия, занятия гимнастикой проводятся непосредственно у рабочих мест. Желательно использование соответствующего музыкального сопровождения;
- рекомендуется исключить интенсивные упражнения (в связи с часто отсутствующей возможностью принять душ);
- также рекомендуется исключить резкие движения и махи с большой амплитудой;
- занятия проводят в свободной одежде. Обувь должна быть с удобным каблуком и колодкой. Рекомендуется так называемая офисная обувь: желательно кожаная, с хорошо фиксирующим пятку задником, невысоким устойчивым, несколько вынесенным вперед каблуком (высота каблука определяется привычкой и составляет от 2 до 6-8 см.); свободным передним отделом; жесткой подошвой. При необходимости офисную обувь снабжают ортопедическими стельками. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение и деформирует стопу [1].
В основе обучения комплексам упражнений офисной гимнастики должны лежать хотя бы минимальные теоретические знания об осанке, оптимальной рабочей позе и физиологии движений.
Осанка - ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.
Сегментарное выравнивание - стабильность сегментов тела относительно гравитационной линии. Голова, позвоночник, плечевой пояс, таз, бедро, голень и стопа выстраиваются друг над другом так, что мышцы и связки находятся в максимальном покое, за счет положения замыкания суставов. При этом любое отклонение от оптимального положения служит сигналом для восстановления утраченного оптимума.
Двигательный навык - это выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы. Двигательный навык - основа формирования двигательного стереотипа. Двигательный навык характеризуется словесными «рабочими формулами», которые произносятся мысленно про себя или в виде команд. Эти команды предполагают выполнение определенного движения или физического упражнения. Эти движения многократно повторяются и заучиваются. Так формируется двигательный навык.
Динамический стереотип - устойчивый индивидуальный комплекс безусловно рефлекторных двигательных реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позно-тонических функций. Как видно из этого определения, основная цель ДС состоит в формировании осанки, синергического распределения активности мышц различного назначения в поддерживании позы и двигательной активности, не связанной с профессиональными движениями, а являющейся базой для их реализации. Это индивидуальная пластика, грация, поза, особенности жестикуляции, позволяющие безошибочно узнать знакомого человека по походке, не видя его лица.
Суставно-мышечное чувство (проприоцепция, кинестезия) называется совокупность способностей человека ориентироваться в положении своих конечностей по их отношению друг к другу, воспринимать собственные движения и оценивать сопротивление собственным действиям.
Комплексы упражнений, рекомендуемые для проведения в офисе
1. И. п. - О. С.
1-4 - четыре шага, сгибая ноги вперед и высоко поднимая колени.
5-6 - поворот направо.
7-8 - поворот налево.
Повторить 4 раза.
2. И. п. - О. С.
1-2 - левой на шаг сторону, руки вверх; потянуться - вдох.
3-4 - приставляя левую, руки вниз; выдох.
5-8 - то же с др. ноги.
Повторить 4 раза.
3. И. п. - стойка руки на пояс.
1-2 - 2 прыжка на правой ноге, левую в сторону.
3-4 - то же на левой ноге.
Выполнять 20-25 с., затем перейти на ходьбу.
4. И. п. - О. С.
1 - наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
2 - и. п.
Повторить 8 раз.
5. И. п. - стойка руки на пояс.
1 - выпад вправо, руки в стороны.
2 - и. п.
3-4 - то же влево
Повторить 4 раза.
6. И. п. - стойка руки вперед- в стороны, ладонями книзу
1 - мах правой ногой вперед, коснуться кисти левой руки.
2 - и. п.
3-4 - то же с левой.
Повторить 4 раза.
7. И. п. - О. С.
По сигналу «Раз!» поднять левую руку в сторону, медленно опустить.
По сигналу «Два!» поднять правую руку в сторону, медленно опустить. Последовательность сигналов менять произвольно, выполнить 4 раза.
Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работников, выполняющих работу сидя.
1. И. п. - О. С.
1-2 - правую ногу назад на носок, дугами в стороны руки вверх. 3-4 - и. п.
5-8 - то же с другой ноги. Повторить 4 раза.
2. И. п. - О. С.
1 - правой ногой на шаг в сторону, руки в стороны.
2 - наклон вперед, руками коснуться пола.
3 - выпрямиться, руки в стороны.
4 - приставляя правую ногу, и. п. 5-8 - то же с другой ноги. Повторить 4 раза.
3. И. п. - стойка ноги врозь, руки за головой.
1 - поворот туловища налево, руки вверх.
2 - хлопок руками внизу за спиной.
3 - хлопок руками вверху.
4 - и. п.
5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
4. И. п. - стойка руки в стороны.
1 - прыжок ноги врозь, руки вниз.
2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Повторить 8 раз.
5. И. п. - О. С.
1 - присед, руки вверх.
2 - и. п.
3 - полуприсед, руки назад.
4 - и. п.
Повторить 8 раз.
6. И. п. - О. С.
1-4 - сжимая и разжимая пальцы, поднять руки вверх.
5-8 - свободно потряхивая кистями, руки через стороны вниз. Повторить 4 раза.
7. И. п. - О. С.
1 - руки перед грудью.
2 - шаг левой в сторону с поворотом туловища влево, руки в стороны.
3 - хлопок руками над головой.
4 - и. п.
5-8 - то же в др. сторону. Повторить 4 раз.
8. И. п. - О. С.
1 - руки на пояс.
2 - руки вверх.
3 - руки в стороны.
4 - и. п.
Повторить 4 раза и 4 раза выполнить упражнение в обратном порядке.
Примерный комплекс упражнений физкультурной минутки для работников, выполняющих работу с напряжением зрения и внимания.
1. И. п. - сидя, руки опущены.
1 - наклон головы вперед.
2 - наклон головы назад.
Повторить 6-8 раз.
2. И. п. - сидя, руки за голову.
1 - поворот туловища направо.
2 - тоже налево.
Повторить 10 раз.
3. И. п. - сидя, руки опущены.
Отклониться назад на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза на 10-15 секунд.
Повторить 2 раз.
Как показали исследования, занятия физическими упражнениями формируют установку на здоровье и здоровый образ жизни, расширяют и углубляют знания по методике самостоятельной тренировки, происходит снижение нервно-психического напряжения, связанного с повышенной ответственностью за результаты профессиональной деятельности. Наши исследования дают основания полагать, что комплексы офисной гимнастики являются хорошим средством проявления профессионально важных качеств у служащих в офисе и способствуют быстрому приспособлению к требованиям профессии.
Л.Л.Дубовицкая, И.А.Дубовицкая, В.В.Лапшин
