Как улучшить сон

Сколько раз утром мы нажимаем на кнопку повтора будильника? Люди хотят спать, но у большинства не получается проспать семь или восемь часов, которые большинству необходимы. Огромное количество людей в мире страдают от хронического нарушения сна. В сегодняшнем обществе сон может казаться роскошью, хотя на самом деле он является необходимостью.

Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон важен для нормального функционирования мозга, позволяя ему учиться и запоминать информацию. Недостаточный сон связан с повышенным риском для водителей и пешеходов на дорогах,  снижением работоспособности и качества работы, с проблемами настроения и взаимоотношений. Недостаток сна также приводит к повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Нередко люди испытывают бессонницу, поскольку у них развивается модель поведения, которая мешает нормальному сну. Проблемы со сном часто связаны со стрессом, депрессией, тревожностью.

Депрессия является одним из наиболее распространенных психических заболеваний. В течение жизни почти 16 % людей испытывают серьезные депрессивные расстройства. Депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку. Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию - состояние, при котором люди спят больше, чем обычно. Однако и бессонница также распространена среди людей с депрессией. На самом деле, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии. У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем депрессия. В любом случае, проблемы со сном являются лишь одной из многих причин, чтобы обратиться к специалисту.

Бессонница является распространенным нарушением сна. Человек с бессонницей имеет проблемы с засыпанием или качеством самого сна. Если бессонные ночи продолжаются дольше месяца, проблему можно считать хронической. Часто у людей с хронической бессонницей периоды хорошего и плохого сна имеют волнообразный характер, когда несколько дней хорошего сна переходят в продолжительные периоды плохого сна.

Иногда решить проблемы со сном и связанные с этим проблемы со здоровьем возможно благодаря психологической  помощи. Психолог может помочь вам изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые нередко мешают здоровому ночному сну. Работая с психологом, вы можете говорить о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, ваших убеждениях и поведении в отношении здоровья. Он также поможет определить любые основные факторы стресса и поведения, которые мешают вашему сну. Если у вас есть привычка заниматься спортом вечером или смотреть телевизор в постели, это может мешать нормальному засыпанию и ухудшать качество сна. Следует найти альтернативы такому поведению. Психолог может научить вас техникам расслабления, позволяющим успокаиваться и расслабляться перед сном.  Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые научились распознавать и контролировать свой стресс, имеют лучший сон, чем те, кто использует снотворное для лечения своей бессонницы.

Подобно здоровому рациональному питанию и физическим упражнениям, сон является важным элементом, позволяющим нам поддерживать и сохранять здоровье.

Как можно избавиться от вредных привычек, мешающих нашему сну,  и улучшить сон?
Создайте расслабляющую среду для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и максимально тихо.  Не размещайте в спальне компьютер, телевизор и телефоны.

Воздействие света от экранов компьютеров и телевизоров может неблагоприятно повлиять на уровень мелатонина - гормона, который регулирует внутренние часы нашего организма.

Постарайтесь, по возможности, избежать обсуждения тревожащих вас вопросов и не разбираться со стрессовыми или вызывающими беспокойство ситуациями прямо перед сном. Точно так же, как физические упражнения, обсуждение сложных тем приведет к увеличению напряжения и нарушению сна. Установите график сна и придерживайтесь режима. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержки здоровья всего организма. Однако не тренируйтесь слишком поздно, поскольку тренировка перед сном могут  привести к затруднению засыпания.

Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Алкоголь неблагоприятно влияет на качество сна.

Постарайтесь снизить употребление никотина и кофеина. Эти стимуляторы могут затруднить засыпание, особенно в конце дня.

Идеально выделить себе время перед сном, чтобы расслабиться и успокоиться. Медитация, дыхательные упражнения, принятие ванны и прослушивание расслабляющей музыки - отличные способы настроить себя на здоровый сон.

Не проверяйте часы. Подсчет того, сколько сна вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.

Если вы никак не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, так что вам не нужно будет волноваться сегодня вечером.

Сон обеспечивает отдых организма, способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.  Здоровый сон улучшает состояние иммунной системы и позволяет ей более эффективно бороться с инфекциями, в том числе и вирусными.

ИСТОЧНИК: ЦЕНТР ГИГИЕНИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОСПОТРЕБНАДЗОРА

Назад в раздел

Осенний тур в Адыгее

В край гор и водопадов - недельный тур, однодневные пешие прогулки и авто-пешеходные экскурсии в горном курорте Хаджох с проживанием на турбазе. Туристы живут в комфорте и посещают памятники природы: Водопады Руфабго, Аминовское ущелье, Лаго-Наки, ущелье Мешоко, Азишскую пещеру,  Дольмен, Гуамское ущелье.

Тур в Адыгее осенью

Осенний тур в Крыму

Тур с проживанием в гостинице у самой красивой горы Крыма. Такой плотности туристских объектов, как в Крыму, нет нигде в мире! Горы и море, редкие ландшафты, озера и водопады, тайны природы и загадки истории. Открытия и дух приключений... Тур с посещением знаменитой долины Приведений, пещер, стоянок первобытного человека.

Осенние туры в Крыму

Новогодние туры в России

Адыгея, Крым, Кавказ, города Золотого кольца России, Орел, Санкт-Петербург, Великий Устюг, Урал, Алтай, Байкал, Сахалин, Камчатка. Встреча Нового года и Рождества в горах. Активные, экскурсионные, развлекательные туры с проживанием в комфортных условиях с Новогодними праздничными программами.

Новогодние туры в России
Задайте вопрос...
Напишите Ваш вопрос. Наши специалисты обязательно Вам ответят!