Преодоление стресса
Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой - реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятий, указывает на следующие способы:
Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Согласно гипотезе У. Джеймса, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.
В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ). Упражнения аутогенной тренировки, по Шульцу, разделяются на две ступени - начальную и высшую.
В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно, влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа аутогенной тренировки являются шесть навыков:
- вызывать ощущение тяжести в конечностях;
- вызывать ощущение тепла в конечностях;
- нормализировать ритм сердечной деятельности;
- нормализировать ритм дыхания;
- вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
- вызывать ощущение прохлады в области лба.
Идея И. Шульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях аутогенной тренировки.
Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния». Пациенты, осваивающие классический вариант аутотренинга, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т.п.). В заключение занимающиеся аутотренингом, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.
К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики. Стандартный сеанс аутогенной тренировки состоит из трех частей:
базового самовнушения покоя и отдыха;
целевого самовнушения;
выхода из состояния релаксации.
Согласно мнению А.С. Ромена, автора первой отечественной фундаментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имеющиеся варианты аутогенной тренировки можно условно разделить на три группы.
Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей
реализацией его как постгипнотического задания.
Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.
Так называемое «чистое» самовнушение, когда в процессе самовнушения занимающийся не пользуется каким-либо дополнительным воздействием[5].
Биологическая обратная связь.
Под биологической обратной связью (БОС) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и сознательно влиять на них. Традиционно считалось, что возможности сознательной регуляции многих физиологических систем организма весьма ограниченны. Только в результате многолетней практики некоторым индийским йогам удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы мозга. До недавнего времени считалось, что человек может произвольно управлять только скелетной мускулатурой, а гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, не подчиняющейся контролю сознания. Для ускорения обучения навыкам саморегуляции некоторые исследователи стали разрабатывать различные технические устройства, которые позволяли бы пациентам непосредственно наблюдать за своими физиологическими процессами. Поэтому еще в 80-х годах XX века в практику аутотренинга стали внедряться различные модели кожных электротермометров, которые значительно ускоряли процесс освоения навыкам саморегуляции. Фактически эти первые достаточно простые устройства являлись прототипами современных приборов биологической обратной связи, позволяющих людям реально контролировать определенные физиологические показатели.
Серьезный прорыв в освоении этого метода начался после создания современных компьютерных технологий, позволяющих пациенту реально увидеть то, что прежде увидеть было невозможно, показатели сердечного ритма, электрической активности мозга или кожно-гальванической реакции. Оказалось, что если человеку предъявить эти параметры на экране компьютера и обучить его некоторым приемам саморегуляции, то он сможет сознательно влиять на прежде непроизвольные процессы своего организма, снимая стрессы, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, восстанавливая поврежденные мышцы или преодолевая алкогольную зависимость. Согласно одному из определений, «биоуправление - это комплекс идей, методов и технологий, базирующихся на принципах биологической обратной связи, направленных на развитие и совершенствование механизмов саморегуляции физиологических функций при различных патологических состояниях и в целях личностного роста».
В соответствии с основным положением биологической обратной связи для того, чтобы человек научился влиять на какой-то физиологический или биохимический процесс, он должен получать информацию о результатах своих действий. Следует отметить, что в последнее время все большую популярность в мире приобретают компьютерные приставки для игрового биоуправления, с помощью которых пациент обучается управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажи игры. Выиграть соревнование человек может только в том случае, если научится управлять своей физиологической функцией в ситуации виртуального соревновательного стресса. В результате лечебный сеанс превращается в увлекательное занятие, которое нравится и взрослым и детям.
К настоящему времени имеются убедительные доказательства высокой эффективности метода биологической обратной связи при снижении уровня стресса и лечении таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, синдром Рейно, мигрень, алкоголизм и наркомания. Кроме того, метод биологической обратной связи показал высокую эффективность при лечении фобий, тревожности, бессонницы и депрессии. При этом самым важным достоинством метода биологического самоуправления является то, что в нем пациент из пассивного объекта врачебного вмешательства превращается в активный субъект, который сам определяет уровень своего физиологического состоянии и свое выздоровление.
Дыхательные техники.
Дыхание - уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.
Во-первых - это второй по жизненной важности процесс нашего организма (после работы сердца).
Во-вторых, дыхание - это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.
В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.
В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека.
Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение. Эти факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки.
В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса.
Одним из наиболее простых способов использования антистрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Медитация на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источника стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.
Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное.
Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха. Биологическая опасность связанная с нехваткой кислорода обесценит психологическую.
Мышечная релаксация.
В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.
Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний.
А.М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.
Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, - это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Для преодоления этой трудности Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь - сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.
Рациональная психотерапия.
Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса (в частности, в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока. Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Кроме того, как указывают некоторые авторы, попытки повлиять на взволнованного человека при помощи уговоров оказываются безуспешными из-за избирательности восприятия эмоционально значимой информации, ибо находящийся в состоянии эмоционального возбуждения человек из всего информационного потока выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Тем не менее рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня. Высокотревожным людям рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности она, напротив, помогает повышать внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности.
Нейролингвистическое программирование.
Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальт-терапия), В. Сатир (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бэндлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. Основатели НЛП подчеркивали важность языка как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта. Одним из ведущих терминов здесь является понятие «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы» - по терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно преодолевать психотравмирующие события.
Если стресс человека вызван внутренним конфликтом, то для его разрешения Целесообразно использовать технику «Интеграция конфликтных частей», которая помогает нахождению гармонии между двумя конфликтующими «субличностями» человека. В этом случае априорно делается предположение о том, что наличие двух противоположных потребностей является следствием существования, как минимум двух «частей» личности, которые имеют различные намерения и конфликт между которыми вызывает у вас стресс.
Физические упражнения.
Занятие физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь, это обусловлено тем, что физическая активность является естественным, генетически обусловленным ответом организма на стрессор (стратегии «борьбы или бегства»). Кроме того, занятия физкультурой и спортом отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, переключают его внимание на новые раздражители, снижая тем самым значимость актуальной проблемы. Дополнительно спорт активизирует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, сжигает избыток адреналина, повышает активность иммунной системы [3,7,8,12,13,15].
Данные методы преодоления стресса актуальны и на сегодняшний день. Многие из них изветсны еще с древних времен и доказывают свою надежность временем, а другие новы, но хороши тем, что с их помощью преодолеть стресс и уравновесить свое эмоциональное состояние удается намного быстрее.
Заключение
Основной вывод, который можно сделать из данной работы это то, что без стресса жить невозможно. Ведь стресс бывает положительный (эустресс), приносящий пользу нашему здоровью, стимулирующий, например, творческую деятельность, и довольно часто бывает дистресс. Он дезорганизует деятельность человека, увеличивает эмоциональное напряжение и это сказывается не только на психологическом состоянии, но и на физическом здоровье человека ведь стресс отнимает много энергии, чтобы организм мог восстановить свои силы.
Таким образом, стресс - это проблема человечества, все более громко заявляющая о себе с ходом постоянного и непрекращающегося развития цивилизации, требующая гораздо более тщательного и глубокого изучения. Порой мы даже не обращаем внимания на стресс, в то время как длительное воздействие отрицательных эмоций грозит опасностью возникновения различных психосоматических заболеваний. Стресс - наш ежедневный «попутчик», поэтому (хотим мы этого или нет) с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействия, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет.
Методы преодоления стресса, описанные в данной работе, помогут людям справится с ним удобным для них путем.
